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モチベーションを上げる方法

軽い運動や掃除をする

朝起きたにも関わらず、だるくて動く気がしないとき。机に座ってみたが、仕事や勉強にやる気が沸かないとき。このようにモチベーションが下がっていることは残念ながらよくあることです。

こういったときは、まず軽い運動や掃除をしてみることをお勧めします。


運動や掃除のメリット

これらの何が良いかと言うと、そのメリットはたくさんあります(デメリットはないでしょう)。

①軽い運動や掃除は、それを開始するハードルが比較的低いこと。
「今から3時間みっちり勉強する」「これからスポーツジムに行って運動する」「ガッツリ集中して仕事する」などといったものは、高いモチベーションを始めから必要とします。
それに比べて、例えば「机の上だけ掃除」や「ちょっとだけストレッチ」などの行動は、ハードルが低く重い腰も上がりやすいというわけです。

②そして、軽い運動や掃除をするということは少しカラダを動かすことになります。脳みそも体の一部ですから、体を動かすことにより脳も活性化します。
また、動き始めると次の行動に移るハードルが極端に低くなるので、そのままの勢いで次の行動にも移りやすくなります。

③例えば机まわりの掃除をすると、積まれていた書類などが片付けられ、ホコリもなくなりキレイになって気持ちが良いものです。
これだけでも心機一転やる気になるでしょう。
逆に、部屋が物で散らかっているなど、身の回りが乱雑な状態だと気が散ってしまい集中できません。

④掃除の効果はこれだけではありません。
机まわりをキレイにする、など掃除を終えると”達成感”を味わうことができます。この”達成感”はモチベーションの大きなエネルギーになります。


”達成感”はモチベーションの大好物

何でも達成すると気持ちが良いもの。掃除を終えた。ゲームをクリアした。パズルを解いた。これが次のモチベーションにつながります。

脳は「達成感」を味わうとうれしくなって快感物質を出しまくるので、モチベーションが最も上がり易い状態になります。

とくに掃除は、常に発生する課題であり、ほどほどのハードル(面倒くささ)なので、モチベーションの起動装置としては最適なウォーミングアップだと思います。

掃除をするとお金もたまる
このように掃除をすることはモチベーションを上げる上でも効果的ですが、掃除をする習慣ができると、それだけではなく「お金もたまる」という嬉しい効果も期待できるようになります。

それは、要するに次のようなことです。

「掃除をする」→「身の回りがキレイになり整理整頓される」→「不要なものが減る」→「シンプルな生活や健全な生活習慣になる」→「部屋だけでなく自分自身の心も健全になる」→「無駄遣いが減る」→「お金がたまる」

こんな仕組みです。
この流れに乗るには掃除を習慣化することが大事です。

このことは「借金生活から脱出するための18の方法(キャッシングの達人)」でも触れられており、そちらでは借金の返済方法の一つとして紹介されていますが、これはお金を貯めるにも有効です。
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モチベーションを上げる方法

目標設定の仕方が悪いとモチベーションは上がらない

おそらく皆さんこれまでに数々の「目標」を設定して、
 それを達成するために努力してきたことでしょう。

中にはその目標を達成できたものもあるでしょうし、
 達成できなかったものもあるはずです。

そして、
 達成できなかった目標の中には、
 「そもそも全くモチベーションが上がらなくて(保てなくて)ほとんど何もできなかった・・・」
 というものも多く含まれているのではないでしょうか。

こうした場合、
 「なんとかしてモチベーションを上げなければ」と躍起になったり、
 「目標を立てても全くやる気が出ない自分はなんてダメなんだ」と
 自分を責めたりしてしまうこともあったはずです。

しかし、
 こうしたことを繰り返していると
 「自分は目標を決めても達成できないダメな人間だ」
 というレッテルを自らに貼ってしまう危険性があります。

そうなると、
 何事に対しても「どうせダメだ」というあきらめの姿勢で臨むようになってしまい、
 モチベーションも全く上がらず結果も出ないという悪循環に陥るようになってしまいます。

目標を決めてもモチベーションが上がらないのは、
 あなた自分自身に問題があるわけではありません。

問題は、
 そもそもの目標設定の仕方が
 間違っていたことにあります。



悪い目標設定ならしないほうが良い

間違った目標設定をしていたら、
 そのためのモチベーションが上がらない(もしくは保てない)のは当然で、
 軽い気持ちで目標を設定してしまうと、
 先ほど述べたように変な負けグセがついてしまう恐れがあります。

そんなことなら、
 目標を達成できなかった敗北感を味わうよりは、
 そもそも目標を立てないほうが良いくらいです。

人から与えられただけの目標や、
 世間体や人目ばかりを気にした目標ばかりを追っていると、
 こんなことになってしまうかもしれません。



挑戦を楽しむために目標を設定する

では、
 正しい目標設定とはどういうものでしょう。
 ここで一例をあげていくことにします。

目標=具体的+魅力的×可能性

「目標」とは、例えば次のようなものだと思います。

・今度のテストで90点以上を取る。
・来月の営業成績のノルマは100万円以上。
・半年で10キロダイエットする。

ここでの目標設定のポイントは、
 まず「目標が具体的」であること。

例えば、
 ただ単に
 「テストで良い点を取る」
 「営業をがんばる」
 「ダイエットする」といったものだと具体性に欠けます。

これだとどこを目指すのかが曖昧になってしまいますから、
 できれば数字で測れるようなものにすると良いでしょう。

上記の例は、
 「今度のテストで90点」
 「来月100万円」
 「半年で10キロ」と具体的です。

 「いつ」「何を」達成するのか決めましょう。

そして、
 「達成できたらいいな」と思えることで、
 「達成できるかもしれない」と思えることでないと意味がありません。

つまり、
 目標に対する「魅力」と「可能性」が両方必要ということ。

どちらか一方でもゼロだと
 自分が思っているなら目標設定として正しくありません。

「魅力×可能性」で、
 何のどの水準が自分にとって目標として最適か考えてみてください
 (通常は、魅力的な目標であればあるほど可能性が低くなるものです)。

 高すぎず低すぎず、
 「頑張れば手が届きそう」という辺りがベストです。

この目標設定はとても大事なので、
 しっかりと時間を取って、
 自分自身で考えるようにしてみてください。

計画を立てクリアしていくことを楽しむ

そして、
その目標を達成するために
 必要なものが「計画」と「実行」です。


正しい目標設定をしても挫折してしまう場合は、
 この「計画」と「実行」に問題があります。

計画=具体的+実現的

「計画」とは例えば次のようなものです。

・今度のテストまで毎日2時間勉強する。2週間でこの問題集を終わらせる。
・毎日5件以上営業回りをする。
・毎日5キロ走る。毎日1000カロリー以内に抑える。

これらは、
 先ほど立てた目標を達成するために
 何をするかという具体的なアクションです。
この計画がないと目標を達成することは困難です。

そして、
 この「計画」を立てる上でのポイントは、
 
無理な計画を立てないことです。
計画は実行できなければ意味がありません。


おそらく、
 誰にでも無理な計画を立てて継続できずに挫折してしまったことがあるでしょう。
継続できる現実的な計画を立てることが大切です。

また、
 一度立てた計画でも、
 それが実行できないと思えば、
 もしくはもっとできると思えば、
 その都度柔軟に修正していくことも必要です。

そして、
 目標と同じように計画も測定できるように具体的であることが大切です。

「いつまでに何をする」
「毎日どれくらいする」などです。

実行=達成感+挑戦を楽しむ

「計画」を立てたらそれを「実行」していきます。

ここでは、
 計画を実行することで、
 自分の設定した目標にまた一歩近づいたという実感とともに、
 日々その計画を達成する爽快感を得ることがとても重要です。


「いやー!今日もやるべきことを頑張った。
このままやれば目標が達成できるはずだ!
よし明日も頑張るぞ!」といった感じです。
こういった言葉が出るようにしていけば、
 日々が充実していてモチベーションも高くなり目標達成の可能性もグンと近づきます。

こうして、
 自分にとって魅力的な「目標」と「計画」を立て、
 あとは「自分に対する課題への挑戦を楽しみながら日々の計画を実行していく」のです。

これができるようになれば、
 モチベーションが上がるとともに、
 何事に対しても結果を出していく体質に生まれ変わるはずです。


ワクワク感と共に分泌されるドーパミン

幸福感の元といわれる脳内物質のドーパミンは、
 ワクワク感とともに分泌されます。
何かを始めるときのワクワク感や、
 達成した快感などで多く分泌されます。

達成の後はドーパミンの分泌量は減っていきますが、
 次のチャレンジをすることでまたドーパミンが分泌されます。

達成したときの「やったぞ!」という快感が
 次の「頑張るぞ!」にもつながりますから、
 チャレンジと達成を繰り返すことが、
 常にドーパミンが出ている状態を保っていくことにもなります。


常にドーパミンが出ているということは、
 幸福感と高いモチベーションを共に維持している状態ということです。
このチャレンジと達成というサイクルをうまく回すように努力してみましょう。

モチベーションを上げる方法

とりあえずやってみる

モチベーションが下がっているときは、
 あれこれ考えてしまいなかなか行動に移れないものです
 
何も考えずに
 まずはやり始めてしまう

 というのもモチベーションを上げるための有効な手段です。

これは
 「モチベーションが上がらないからやらない」のではなく、
 「やらないからモチベーションが上がらない」と考えるということ。



取り組んでみるからこそモチベーションが上がる

「取り組んでみるからこそモチベーションが上がる」
 ということは結構多いものです。

これは、
 自動車も自転車も、
 人が歩くのも全て最初の一歩、
 動き出しが最も力を必要とするのと同じ原理。

動き始めてしまえば、
 その勢いを利用して少ないパワーでも
 より多く進むことができるようになるものです。


例えば、
 気になっていたものの面倒くさくて放っておいたレンジ周り油汚れ。
重い腰を上げてやり始めたらピカピカに磨いてしまった。

ダイエットのために運動しなくてはいけないと思っているものの、
 なかなか実際にはできなかったが、
 意を決してジョギングをしたら走りすぎてしまった。

こんなことはきっと誰もがあるはずです。
何事もスタートが最もパワーを必要とし、
 そこでモチベーションが下がってしまうことは自然なこと。

だからこそ、
 行動に移れずにモチベーションが下がっているのなら、
 「まず何も考えずにやってみる」のは有効な手段です。


「やりたい」とか「やりたくない」を考えない

とりあえずやってみるためには、
 「やりたい」とか「やりたくない」といことを
 考えないようにすることがポイントです。

特に、
 ただやれば良いだけのことなのに腰が重いこと。

例えば、
 「勉強」「雑用」「掃除」「事務処理」などなど・・・に試してみてください。

「どうしようかな~」
「面倒くさいな~」などと迷ったら、
 すかさず考えることをやめて
 行動に移ってしまうようにしてみましょう。

アレコレ考えても意味がありませんから、
 腰を軽くしていきましょう。

そうすると、
 やらなければいけないことが片付きますから、
 身の回りがスッキリして何となくモチベーションも上がってくるものです。

ちなみに、
 私は「何となくモチベーションが上がらないな」と思ったら、
 まずは掃除を始めます。


そうすると、
 キレイにもなるし、
 ちょっと体も動かすので勢いが出て、
 モチベーションも上がっていきます。

「アレコレ考えずとりあえずやってみる」。
非常に有効な手段なのでぜひ試してみてください。

モチベーション理論

期待理論

人間の行動は、「どこまでやればよいかの限界値が明確で、
 どうすればよいのか戦略が必要充分であり、
 達成した目標の成果が魅力的であれば、
 その目標に向かって動機付けされる」という考え方のこと。


やる気は3つの構成要素の掛け算であり、
 少なくとも1つの要素がゼロに近ければ、
 モチベーションはゼロに近くなります。

 努力 × 成果 × 報酬の魅力

そもそも目指すべき目標が魅力的でなくてはやる気になりません。
そして報酬が魅力的でも「やればできる」と思えなくては努力する気になりません。
また、
 その努力がちゃんと報酬に結びつくという確信が持てないと本気にはなれないものです。



モチベーションの上がる目標の立て方

我々は子供の頃からよく目標を立てろと言われますが、
 実際に立ててもうまく行かないことも多かったはずです。
それはそもそも「目標の立て方」を知らなかったからです。

ただ単に目標を立てただけでは、
 到底達成できませんし、
 そもそもやる気にならない場合がほとんどです。

しかし、
 この期待理論を応用して目標を立ててみると、
 モチベーションも上がり目標の達成確立もグンとアップします。

ポイントは、
 「本当に自分が望むものであること」
 「実現可能性を信じれること」の2点です。


 どちらが中途半端でもいけません。

そして、
 「実現可能性を信じる」ためには、
 その目標に向かうまでの道筋が具体的になっていないといけません。

ただ漠然と可能性を信じてタナボタを待っていては、
 いずれあきらめざるを得なくなってしまうでしょう。

その目標が叶う根拠が自分の中にないからです。

我々は通常魅力的な目標はいくらでも描けるはずです。
「大リーガーになる」「億万長者になる」「世界一周をする」・・・。

しかし、
 これらも「その目標が叶う道筋(根拠)」を明確にすることができないので、
 モチベーションを上げて本気で目指すことができないのです。

「目標」+「到達への道筋(根拠)」

これを明確にできれば、
 もうその目標は半分かなったも同然です。ぜひ意識して見つけてみてください。

モチベーション理論

アルダーファのERG理論

マズローの欲求5段階説のその後の実証的研究を受けて、
 それを修正・整理して、人間の欲求を3つに集約したもの。

【1】生存欲求(E:existence):
   物質的・生理的な欲求をすべて含み、
   飢え、賃金、労働条件などすべてに対する欲求。

【2】関係欲求(R:relatedness):
   自分に重要な人々(家族・友人・上司・部下・敵など)との関係を良好に保ちたいという欲求。

【3】成長欲求(G:growth):
   自分の環境に創造的・生産的な影響を与えようとする欲求で、
   これが充足されれば、人間としての充実感が得られるとされる。

アルダーファのERG理論がマズローの欲求5段階説と違う点は以下の通り。
(1)3つの欲求区分はマズローの5段階のように重なり合わない。
(2)低次の欲求が満たされなければ高次の欲求が起こらないとは考えない(併存も可能)。
(3)高次の欲求が満たされないと、低次の欲求に退行するとされる。

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